Dehnen/Stretching

Dehnen (und Stretching) in der Therapie?

Von Tilo Mörgen, Dipl.-Soziologe, Fachautor, Pohltherapeut®
Lektorat: Prof. Dr. Hajo Schneck

Dehnen, Strecken, Räkeln, in die Länge ziehen, Stretching

Hilft Dehnen? 20 führende internationale Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler (Warneke et al. 2025) haben zusammengetragen und evaluiert, wann und wie Dehnen unterstützen kann – und wann es keinen belegbaren Nutzen zeigt. Sie haben zum Thema „Dehnen“ Empfehlungen oder Nicht-Empfehlungen nur dann ausgesprochen, wenn Einigkeit bei mindestens 16 von 20 Fachleuten bestand.

Häufige Fragen zum Dehnen & zur Pandiculation (hier aufklappen)

1. Hilft klassisches Dehnen gegen Körperfehlhaltungen oder Muskelkater?

Nach dem aktuellen wissenschaftlichen Konsens (Warneke et al. 2025) lässt sich eine Körperfehlhaltung durch reines Dehnen nicht korrigieren. Auch bei akutem Muskelkater oder zur unmittelbaren Regeneration nach dem Sport bietet passives Dehnen keinen verlässlichen Vorteil – hier wird eher sanfte Bewegung wie lockeres Auslaufen empfohlen.

2. Wobei kann Dehnen wissenschaftlich fundiert unterstützen?

Gezieltes Dehnen kann dabei unterstützen, die muskuläre und fasziale Gewebesteifigkeit zu verringern und den allgemeinen Bewegungsumfang (Range of Motion) zu erweitern. Zudem werden mögliche begleitende Effekte auf die Gefäßgesundheit erforscht.

3. Was unterscheidet Propriozeptive neuromuskuläre Entspannung (PNE) und Pandiculation vom passiven Stretching?

Während beim rein passiven Stretching das Gewebe nur mechanisch in die Länge gezogen wird, kombiniert die Pandiculation nach Thomas Hanna eine Dehnung mit einer bewussten, aktiven Muskelanspannung und anschließendem langsamen Nachlassen. Dies spricht das Nervensystem direkt an und schult die eigene Körperwahrnehmung (Propriozeption).

4. Kann auch Krafttraining die Beweglichkeit fördern?

Ja. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen, dass sich Gewebesteifigkeit ebenso durch funktionelles Muskeltraining oder vielseitige Bewegung reduzieren lässt, sofern die Bewegungen über den gesamten möglichen Bewegungsumfang (Full Range of Motion) ausgeführt werden.

Drei wichtige Punkte zur Orientierung

  1. Wissenschaftlicher Konsens statt Dehn-Mythen: Viele verbreitete Annahmen – etwa dass Dehnen Fehlhaltungen korrigiert, Muskelkater vertreibt oder Verletzungen zuverlässig verhindert – halten der aktuellen Studienlage (Warneke et al. 2025) nicht stand.
  2. Gezielte Reduktion von Steifigkeit: Sinnvoll eingesetzt kann Dehnen ebenso wie Bewegung über den vollen Gelenkspielraum dazu beitragen, das Gewebe geschmeidiger zu machen und den Bewegungsumfang zu vergrößern.
  3. Aktive Regulation in der Praxis: Statt passivem Ziehen nutzen wir in unserer Praxis Pandiculations nach Thomas Hanna (Propriozeptive neuromuskuläre Entspannung – PNE) in Verbindung mit manueller Behandlung, um Spannungen nachhaltig zu regulieren.

Wichtiger Hinweis vorab: Bei akuten Verletzungen, neu auftretenden starken Schmerzen oder anhaltenden Bewegungseinschränkungen sollte vor Beginn eigenständiger Dehn- oder Bewegungsprogramme stets eine fachärztliche Abklärung erfolgen, um strukturelle Ursachen auszuschließen.

Wobei Dehnen nicht hilft (Warneke 2025)

Fünf Bereiche ohne belegten Nutzen durch isoliertes Dehnen

  1. Körperfehlhaltungen: Mit reinem Dehnen wird eine bestehende Körperfehlhaltung nicht verbessert.
  2. Regeneration im Sport: Eine beschleunigte Regeneration im Sport ist mit Dehnen allein wohl nicht zu erreichen.
  3. Kraft- oder Muskelzuwachs: Zur Erzielung von Kraft- oder Muskelzuwachs kann man Dehnen nicht empfehlen.
  4. Verletzungsprävention: Bei der Prävention von Verletzungen ist Dehnen nicht die ideale Herangehensweise.
  5. Muskelkater: Und bei Muskelkater? Eher leichtes Auslaufen als Dehnen ist hier unterstützend und hilfreich.

Wobei Dehnen unterstützen kann (Warneke 2025)

Evidenzbasierte Einsatzgebiete von Dehnübungen

  • Steifigkeit verringern: Gezielte Dehnreize können dazu beitragen, die muskuläre und fasziale Gewebesteifigkeit herabzusetzen.
  • Bewegungsumfang verbessern: Die funktionelle Reichweite von Gelenken (Range of Motion) lässt sich durch regelmäßige Anwendung unterstützen.
  • Begleitung der vaskulären Gesundheit: Es zeigen sich potenzielle positive Effekte auf das Gefäßsystem – die Fachleute um Warneke bleiben angesichts der vorhandenen wissenschaftlichen Studien und Studiendesigns hier dennoch vorsichtig: „… the recommendation should be taken with some caution.“ (Warneke 2025).

Drei Dehnmethoden stehen zur Auswahl (vgl. Warneke 2025)

Überblick über die drei zentralen Methoden

  1. Statisches Dehnen: 2 Durchgänge von 5–30 Sekunden – sanftes Dehnen zur Unterstützung der kurzfristigen Beweglichkeit. Um längerfristige Effekte zu begleiten, sind mehrere Durchgänge bis insgesamt 4 Minuten an 5 Tagen in der Woche sinnvoll. Wichtig: Die Steifigkeit verringert sich ebenso durch Muskeltraining bzw. ähnlich fordernden Sport, wenn die Bewegungen während der Aktivität den gesamten möglichen Bewegungsumfang nutzen (Jan Wilke in: Schröder 2025).
  2. Dynamisches Dehnen: Langsame oder kontrolliert schnelle, federnde Bewegungen zur aktiven Mobilisation.
  3. Propriozeptive neuromuskuläre Entspannung (PNE): Kombinierte Methode aus Dehnung und gesteuerter muskulärer Eigenaktivität.

Der Weg: Propriozeptive neuromuskuläre Entspannung (PNE)

Eine sinnvolle Alternative zum rein passiven Dehnen ohne unerwünschte Begleiteffekte bietet die Technik der Propriozeptiven neuromuskulären Entspannung (PNE), bei der eine statische Dehnung mit einer gleichzeitigen bewussten Anspannung kombiniert wird. In unserer Praxis verwenden wir im therapeutischen Prozess daher Pandiculations nach Thomas Hanna, die beide Komponenten harmonisch verbinden. Dies unterstützt dabei, die Beweglichkeit zu fördern, Spannungen zu regulieren und die eigene Körperwahrnehmung (Propriozeption) nachhaltig zu verfeinern (zu weiteren Effekten vgl. Mörgen 2024).

Wir leiten Patientinnen und Patienten zusätzlich zu alltagstauglichen Körperübungen an, die das Prinzip der PNE einbeziehen, um das in der Behandlung Erreichte eigenständig zu vertiefen. Diese Übungen sind in unserer kostenlosen App GesundMove enthalten (https://praxis-bruckmann.de/kurs/gesundmove).

Muskelsteifigkeit und das vaskuläre System können ergänzend durch abwechslungsreiche Übungs- und Bewegungsformen (wie Krafttraining, Balanceübungen, federndes Hüpfen/Springen) sowie manualtherapeutisch begleitet werden, um das Gewebe geschmeidiger zu machen (Brandl 2024, Lauersen 2014, Müller-Wohlfahrt 2022, Römer 2025, Schleip 2025).

Vertiefende Fachinformationen & Praxistipp:

Nutzen Sie im Alltag statt ruckartigem Ziehen lieber das natürliche „Räkeln“ (Pandiculation): Gehen Sie sanft in eine angenehme Weite, spannen Sie die beteiligte Muskulatur kurz spürbar an und lassen Sie die Spannung danach langsam und bewusst wieder sinken. Den vollständigen Artikel (Langform) mit ausführlichen Erläuterungen lesen Sie direkt hier auf unserer Website oder bequem als PDF zum Download.

Ihr nächster Schritt: Abklärung & Begleitung in der Praxis Bruckmann

Wir begleiten Sie individuell durch manuelle Tastbefundung, myofasziale Behandlung und angeleitete Körperübungen.

1. Untersuchung vor Ort & Online-Sprechstunde

In einer ausführlichen manuellen Tastbefundung betrachten wir Ihre individuellen Spannungsmuster und Bewegungsmöglichkeiten:

  • Praxis Saarbrücken: Pestelstr. 4, 66119 Saarbrücken
  • Praxis Neustadt: Hauptstr. 93–95, 67433 Neustadt a. d. Weinstraße

2. Selbsthilfe: Buch, Kurse & App

Unterstützen Sie Ihre Körperwahrnehmung und Beweglichkeit selbstständig zu Hause mit unseren evidenzbasierten Praxis-Angeboten:

  • App GesundMove: Kostenfreie Übungsanleitungen nach dem Prinzip der PNE & Pandiculation
  • Fachbücher & Online-Kurse: Begleitende Selbsthilfe-Programme unserer Praxis
Telefonische Terminvereinbarung: 0681 / 954 10 951 (Mo–Do von 12:30 bis 14:30 Uhr)
Literaturnachweis & wissenschaftliche Quellen (hier aufklappen)
  • Brandl A et al. (2024): Aktuelle Untersuchungen zu myofaszialen Gewebeeigenschaften und manueller Intervention (vgl. weiterführende Literatur im Langform-Artikel).
  • Ditschke K (2025): Wissenschaftler entlarven Dehn-Mythen, Sportwissenschaft, SWR, Stand: 23.08.2025, 12:14 Uhr.
  • Krause F, Wilke J, Vogt L, Banzer W (2016): Intermuscular force transmission along myofascial chains: a systematic review. J Anat. 2016 Jun; 228(6): 910–918. doi: 10.1111/joa.12464. Epub 2016 Mar 22. PMID: 27001027; PMCID: PMC5341578.
  • Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014): The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun; 48(11): 871–877. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. PMID: 24100287.
  • Mörgen T (2024): Faszien und Beschwerden – Ein evidenzbasiertes Plädoyer für manuelle Therapie, PDF, 2024, https://praxis-bruckmann.de/therapien/evidenz-der-manualtherapie (view=article&id=285:faszien-und-beschwerden&catid=87:behandelbare-beschwerden), Aufruf vom 12.08.2025.
  • Müller-Wohlfahrt H-W (2022): Bewegung – das Lebenselixier für unsere Gesundheit, E-Book, Insel-Verlag, 2022.
  • Römer J (2025): Aktiv leben, mehr erreichen: Wie Sie sich richtig dehnen. Vor dem Sport oder danach, als Verletzungsprophylaxe oder gegen Muskelkater, Spiegel Fitness, Online-Ausgabe Nr. 31, aufgerufen am 18.08.2025, Spiegel Online Artikel.
  • Schleip R, Wilke J (Hg.) (2025): Faszientraining in Sport, Bewegung und Therapie, München 2025 (darin u. a. Schröder 2025 / Wilke 2025).
  • Unger A, Mosgan C, Wolte C et al. (2025): Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep 15, 3401 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-87485-8.
  • Warneke K, Thomas E, Blazevich AJ, Afonso J, Behm DG, Marchetti PH, Trajano GS, Nakamura M, Ayala F, Longo S, Babault N, Freitas SR, Costa PB, Konrad A, Nordez A, Nelson A, Zech A, Kay AD, Donti O, Wilke J (2025): Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. J Sport Health Sci. 2025 Jun 11; 14:101067. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101067. Epub ahead of print. PMID: 40513717; PMCID: PMC12305623. (Die Autorinnen und Autoren sprechen darin von PNF – proprioceptive neuromuscular facilitation stretching; wir haben es im therapeutischen Kontext übersetzt als „Propriozeptive neuromuskuläre Entspannung – PNE“).

Wichtiger Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung und Weiterbildung. Sie stellen keine individuelle medizinische Beratung dar und geben ausdrücklich kein Heil- oder Wirkversprechen ab. Unsere manuelle Tastbefundung und körpertherapeutische Begleitung ersetzen bei akuten oder unklaren Beschwerden keine fachärztliche Abklärung. Weitere Details finden Sie in unserem Medizinischen Haftungsausschluss.